Dieta. Podstawowe błędy w dietach osób trenujących i nie tylko.

 

Dieta. Podstawowe błędy w dietach osób trenujących i nie tylko.

Dieta to?

Zaczynając wpis z cyklu zdrowego odżywiania poruszymy główną kwestię, czego należy unikać oraz dlaczego aby uzyskać zadowalające efekty naszego działania. Ze względu na to, że chciałbym aby wpis był jasny i zrozumiały dla każdego, będę ograniczał w nim słownictwo naukowe. Na wstępie po pierwsze warto sobie odpowiedzieć na pytanie „czym tak naprawdę jest dieta i po co się ją stosuje?”

Mianowicie dieta jest to prosto oraz uważam za wystarczająco tłumaczący, sposób odżywiania.

Tak więc możemy wyróżnić dwa podstawowe sposoby odżywiania. Po pierwsze odżywianie świadome, gdzie mamy pojęcie na temat produktów, które spożywamy. Oraz po drugie żywienie się w sposób nie świadomy, gdzie z kolei nie wiemy co tak naprawdę spożywamy.

Świadomość o odżywianiu.

Zdecydowanie większość społeczeństwa niestety nie ma świadomości o tym co tak naprawdę znajduje się i z czego składają się poszczególne produkty żywieniowe. Aby zilustrować na przykład weźmy pod lupę cukier z buraka. Podczas gdy większość ludzi będzie wiedzieć, że cukier to są węglowodany. Następnie duża grupa tych ludzi będzie kojarzyć cukier z węglowodanami prostymi. Dalej znajdą się też osoby, które będą umiały wskazać, że cukier z buraka to inaczej sacharoza. Następnie już mało prawdopodobnie niewielka grupa ludzi zdaje sobie sprawę, że w układzie pokarmowym sacharoza ulega rozpadowi na fruktozę i glukozę w proporcji pięćdziesiąt na pięćdziesiąt. W uproszczeniu warto zauważyć, że to dopiero te związki będą wchłaniane przez nasz organizm.

W ten sam sposób możemy wziąć pod lupę cukier z mleka a mianowicie laktozę. Bez wątpienia laktoza jest to cukier występujący w wyrobach i w mleku krowim. Oczywiście większość ludzi ma świadomość tego, że do jej trawienia potrzebny jest enzym laktaza. Z drugiej strony już nie każdy ma świadomość tego, że na skutek działania laktazy następuje jej rozpad na dwa cukry proste glukozę i galaktozę. Na koniec dopiero te cukry są przyswajane przez organizm człowieka.

Dieta jej podstawowe błędy.

Teraz po krótkim wstępie możemy przejść do głównego zagadnienia jakim są podstawowe błędy w dietach ludzi trenujących i nie tylko. Obecnie mało się mówi o unikaniu lub ograniczeniach pewnych czynności. Ponieważ dużo lepiej sprzedają się teorie o tym na przykład co brać, co robić oraz tym podobne. Oczywiście jest to związane z naturą człowieka, tak więc nie będziemy się w tym wpisie skupiać na psychologii.

Mianowicie większość diet jest rozpisywanych pod kątem ich kaloryczności. Następnie pod uwagę są brane proporcje białek, tłuszczów czy węglowodanów. Kolejno jeszcze zawartość witamin czy minerałów oraz różnych substancji pro zdrowotnych na przykład resweratrol lub zawartość kwasów tłuszczowych i tym podobnych. Oczywiście jest to wszystko prawidłowe i zgodne. Jednak nie jest to wystarczająco głębokie i dokładne podejście. Ponieważ powinniśmy dążyć do optymalizacji a jedynym skutecznym na to sposobem jest eliminacja błędów.

Fermentujące węglowodany dobre czy złe?

Do pierwszego głównego błędu nie wątpliwie mogę zaliczyć zbyt duże ilości fermentujących węglowodanów. Tutaj warto zauważyć, że tylko nieliczna grupa ludzi spytanych spontanicznie będzie miała pojęcie co to tak naprawdę jest. Dlatego wymienię tutaj główne związki które są do tego zaliczane. Po pierwsze są to oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy oraz polio-le. Tak więc do fermentujących cukrów zaliczamy przede wszystkim laktozę, inulinę, fruktany oraz fruktozę. W tym miejscu warto też zwrócić uwagę na alkohole takie jak mannitol, sorbitol oraz ksylitol. Ponieważ wyżej wymienione związki wykazują silne zdolności fermentacji w przewodzie pokarmowym w wyniku działania bakterii. Dlatego nadmierne ich spożycie może być przyczyną dolegliwości ze strony układu pokarmowego u zdrowych ludzi. Bez wątpienia mogą powodować nadmierną produkcję gazów jelitowych oraz dolegliwości bólowe brzucha.

W związku z tym, że często ludzie, którzy dbają o swoją dietę sięgają po produkty uznawane za zdrowe takie jak nieprzetworzone produkty oraz duże ilości warzyw i owoców są narażeni na popełnienie tego błędu. Jeszcze bardziej w tym miejscu należy zaznaczyć, że producenci chcąc obniżyć wartość kaloryczną swoich produktów będą używać słodzików, którymi są na przykład sorbitol.

Dieta jej optymalizacja.

Wnioskując optymalne dla ludzi, którzy w wyniku aktywnego trybu życia mają duże zapotrzebowanie kaloryczne, powinni swoją dietę zbudować w oparciu o dobrze przyswajalne produkty żywieniowe. Zdecydowanie powinni kontrolować ilość fermentujących węglowodanów w diecie. Dla przykładu wymienię więc parę produktów na które warto uważać. Po pierwsze są to owoce takie jak jabłka oraz gruszki. Następnie warzywa typu brokuły oraz kapusta. Zdecydowanie przetwory mleczne z laktozą. Kolejno kasze kuskus oraz pęczak. Oraz syropy frukt-ozowe i miód. Oczywiście nie oznacza to, że nie należy tych produktów spożywać przez zdrowe osoby ale jednak ma to na uwadze, że ich duże ilości są ciężko strawne i ich trawienie może powodować problemy.

Dieta a błonnik pokarmowy.

W tym samym stylu następnym nie świadomym błędem przez większość ludzi jest spożywanie nadmiernej ilości błonnika. Tak więc na początek wytłumaczmy dokładnie czym jest błonnik. Po pierwsze występuje on w formie pektyn i lignanów. Oraz ma właściwości pęczniejące i zwiększające objętość pod wpływem wody. Lub może mieć postaci celulozy i hemicelulozy, które stanowią tak zwane „włókna” roślinne. Co najważniejsze błonnik pokarmowy nie ulega trawieniu w przewodzie pokarmowym, dlatego dostaje się do okrężnicy mechanicznie. Co ważne drażni receptory w błonie śluzowej jelita grubego oraz zakończenia nerwowe splotu Auerbacha i Meissnera. Następnie zwiększa tym samym perystaltykę oraz przyspiesza wypróżnienie.

Oczywiście błonnik z pewnością jest składnikiem tak zwanej żywności funkcjonalnej. Jednak trzeba mieć na uwadze, że nadmiar błonnika jest ewidentnie szkodliwy dla zdrowia człowieka. Do najważniejszych skutków jego spożycia należy wymienić dolegliwości takie jak po pierwsze wzdęcia. Następnie ból brzucha oraz nawet dyskusyjne w gronie naukowym zwiększenie ryzyka raka jelita grubego. Godne uwagi jest to, że błonnik w diecie utrudnia wchłanianie witamin i biopierwiastków. Oraz wiadomo także, że dieta bogato błonnikowa zaostrza przebieg niektórych chorób, takich jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Czy też ostre i przewlekłe zapalenie trzustki. Warto tu też wymienić inne choroby jak zapalenie pęcherzyka żółciowego, choroby wątroby oraz dróg żółciowych.

Dieta i pułapki producentów żywności.

Ostatnio bardzo często producenci żywności zaznaczają, że ich produkty posiadają znaczne ilości błonnika. Co gorsze są one propagowane jako właśnie zdrowy składnik diety. Pamiętajmy, że producentom zazwyczaj zawsze najbardziej będzie zależało na sprzedaży swoich produktów. Zaznaczmy, że u zdrowego człowieka zalecane spożycie błonnika wynosi około dwadzieścia pięć gramów. Dla przykładu już sto gramów kaszy gryczanej zawiera około sześć gramów tego składnika. Natomiast zapewnia zaledwie około trzystu pięćdziesięciu kilo kalorii. Warto zaznaczyć, że bardzo często nawet mniejsze ilości błonnika niż dwadzieścia gramów potrafią być przyczyną dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Bezsprzecznie błonnik pokarmowy jako substancja anty-odżywcza nie jest koniecznym składnikiem do życia człowieka. Oczywiście może być pomocny w niektórych sytuacjach. Ponieważ występuje praktycznie we wszystkich warzywach i owocach. Następnie w kaszach, nasionach oraz orzechach. Należy pamiętać o tym aby mając duże zapotrzebowanie kaloryczne nie przesadzić z jego nadmiarem.

Podsumowanie błędów w diecie.

Konkludując wszystko będzie zależeć od kontekstu. W związku z tym nie należy wyeliminować produktów bogatych w fermentujące węglowodany oraz produktów bogato błonnikowych. Natomiast należy brać pod uwagę w trakcie układania optymalnej diety te dwie podstawowe kwestie. Ponieważ dieta może być ułożona bardzo dobrze pod względem zawartości składników odżywczych, mimo to może być dla nas nie odpowiednia, a czasem wręcz szkodliwa gdy nie przyjrzymy się jej bardziej profesjonalnie.

Na zakończenie zachęcam każdego do głębszych analiz. Przede wszystkim do podchodzenia w sposób bardziej naukowy do zagadnień podstawowych takich jak odżywianie. Należy w tym miejscu zmusić się do refleksji oraz przypomnieć sobie, że to nie popełnianie głupich oraz kardynalnych błędów, które nas eliminują będzie najszybszą drogą do celu.

 

Karol Hobot 24.03.2025

Wpis inspirowany badaniami prowadzonymi na między innymi Uniwersytecie w Monach.

Czytaj więcej…

Treningi personalne online