Trening wyskoku
Trening wyskoku i kluczowe informacje
Trening wyskoku będzie kolejnym tematem, który rozpatrzymy na tym blogu. Na wstępie chciałbym cofnąć się w czasie, kiedy zaczynałem swoją przygodę z koszykówką. W tamtych czasach, jednym z najbardziej imponujących oraz widowiskowych dla mnie zjawisk, były wsad z góry do kosza. Pamiętam jak patrzyłem na dorosłych ludzi grających w koszykówkę na ulicy i czekałem, aż któryś z nich wpakuje piłkę z góry do kosza. Kolejno jednym z moich ulubionych plakatów, był plakat z Vincem Carterem, gdzie na zdjęciu z olimpiady w Sydnej 2000, przeskakiwał w akcji wysokiego centra z drużyny przeciwnej nad, którym pakował piłkę do koszykówki. Oczywiście imponujący wyskok jest to cecha atletyczna, bardzo pożądana w wielu dyscyplinach sportowych. Zaczynając od skoku wzwyż po liczne sporty drużynowe jak koszykówka, siatkówka czy piłka nożna.
Czym jest wyskok
Następnie krótko omówmy, czym jest wyskok w sporcie. Oczywiście jest to wzbicie się w powietrze, siłą własnego ciała na pewną wysokość od podłoża. Reasumując jest to pionowy skok w górę. Zaznaczmy, że efekt wyskoku zawsze może podnieść odległość, czyli skok pionowy w górę wraz z odległością w przód od miejsca wybicia. Kolejno jeżeli mamy mierzyć ten parametr, możemy przyjąć różne wersje. Mimo to, wydaje mi się, że najdokładniejszy pomiar uzyskujemy mierząc wysokość do, której jesteśmy w stanie doskoczyć głową, względem naszego wzrostu.
Budowa potężnego wyskoku
Teraz skupmy się na tym co jest najbardziej istotne aby zbudować potężny wyskok. Po pierwsze musimy dysponować jak największą mocą w krótkim czasie. W tym miejscu siła maksymalna jaką jesteśmy w stanie wygenerować z naszych mięśni czworogłowych czy dwugłowych ud oraz pośladków będzie kluczowa. Następnie ważna będzie nasza szybkość oraz dynamika, opisywana jako plyometria. Więc dynamiczne przejście z rozciągania do skurczu mięśnia jest tutaj kluczowe. Jeszcze bardzo ważny aspekt ma siła naszych mięśni stabilizacyjnych, takich jak prostowniki grzbietu oraz gorset mięśni brzucha. Ostatnim fizycznym aspektem, będzie sprężystość naszych stawów skokowych, siła łydek oraz elastyczność. Na końcu opanowanie odpowiedniej techniki. Tutaj priorytetem będzie nasza koordynacja oraz świadomość tego jak ustawiać optymalnie ciało, przed i w trakcie eksplozywnego wyskoku.
Wyskok a siła maksymalna
Ze względu, że wyskok jest to jeden złożony ruch, który ma nas oderwać jak najwyżej od podłoża. Więc będziemy musieli trenować pod kontem umiejętności, możliwości podniesienia jak największego ciężaru, w niskich zakresach powtórzeń. Stąd zakresy powtórzeń w przedziale jednego do trzech ruchów, pod maksymalnym obciążeniem będą najbardziej wskazane. W tym miejscu, królować będą takie ćwiczenia jak między innymi martwy ciąg, przysiad ze sztangą czy wypychanie sztangi na biodrach. Zaznaczmy, że bardzo ważne jest aby przerwy, pomiędzy seriami były dostatecznie długie na poziomie około trzech do pięciu minut. Warto zauważyć, że ilość serii nie powinna być zbyt duża aby uniknąć zbyt dużego zmęczenia, które może bardzo ograniczyć nasz progres oraz w częstych przypadkach doprowadzić do regresu.
Plyometria a trening wyskoku
Podobnie do opisanej siły maksymalnej, powinniśmy skupić się na specyfice treningu pliometrycznego. Mianowicie tutaj kluczowy jest cykl rozciągnięcia oraz skurczu naszych mięśni. Głównym zadaniem, będzie osiągnięcie jak najszybszego procesu, pomiędzy czasem rozciągnięcia a spięcia mięśni potrzebnych do wyskoku. Przede wszystkim wszystkiego rodzaju skoki na skrzynię, wyskoki do celu oraz dynamiczne skipy będą odgrywać główną rolę.
Trening mięśni głębokich i posturalnych a poprawa wyskoku
Następnie skupmy się na wewnętrznym fundamencie naszego ciała, jakim są mięśnie głębokie i posturalne. Teraz krótko wyjaśnijmy czym one tak naprawdę są, ponieważ nie jest to dla każdego oczywiste. Po pierwsze są to między innymi, mięśnie poprzeczne oraz skośne brzucha. Kolejno bardzo ważna w tym miejscu oraz nie zawsze oczywista przepona. Ze względu na stabilizację ciśnienia w brzuchu, przepona ma duże znaczenia, w trakcie ruchów generujących maksymalną moc. Ponadto zaznaczmy jeszcze mięśnie prostownika grzbietu oraz mięsień wielodzielny. Tutaj solidna stabilizacja naszej tylnej taśmy pleców, odgrywać będzie główną rolę podczas eksplozywnego wyjścia w górę. Na koniec do tej grupy mięśni możemy zaliczyć mięśnie dna miednicy oraz głębokie bioder. Zdecydowanie nasza silna oraz stabilna miednica, będąca łącznikiem pomiędzy naszą górą oraz dołem ciała, pozwoli generować maksymalną siłę eksplozywną.
Sprężystość ciała wpływa na wyskok
Teraz skupimy swoją uwagę na sprężystości mięśni w naszym ciele. Otóż możliwość powrotu mięśni do swojej pierwotnej długości oraz tempo z jaką mięsień potrafi powrócić do swojej naturalnej długości, stanowią o poziomie ich sprężystości. Ze względu, że ten parametr często jest związany z wiekiem, jest tu dodatkowy nie sprzyjający czynnik. Ponieważ z reguły, sprężystość naszych włókien mięśniowych spada wraz ze wzrostem przeżytych lat. Aby zmaksymalizować ten parametr, bardzo ważna będzie regeneracja oraz unikanie zbyt wysokich przeciążeń podczas aktywności fizycznej. Mianowicie odnotowuje się wyraźny i duży spadek sprężystości, wraz ze wzrostem zmęczenia. Godne uwagi jest to, że odpowiednie ćwiczenia rozciągające oraz regeneracja będą zapobiegać sztywności naszych mięśni. Potem warto skupić się na lekkim ruchu, który będzie miał na celu jedynie odżywić tkanki, z zaznaczeniem na unikanie zbyt dużych przeciążeń.
Technika skoku w treningu na wyskok
W końcu zdecydowanie kluczowa będzie odpowiednia technika wyskoku. Warto podkreślić, że wszystkie wymienione wcześniej aspekty treningu, nie będą efektywne jeżeli nie będziemy w stanie przenieść ich w swobodny skok w górę. Zaczynając od nabrania odpowiedniego pędu przed wyskokiem, który musi wygenerować jak największą siłę, którą musimy być w stanie wykorzystać. Następnie zatrzymania tej zgromadzonej energii. Kolejno od odpowiedniego w tempie wymachu z naszych ramion. Kończąc na dynamicznym wybiciu z optymalnie ułożonego ciała względem podłoża. Tutaj duże znaczenie będzie miał wyskok, w zależności od odbicia z jednej nogi lub z dwóch nóg jak i kolejności ich stawiania na podłożu.
Techniczne aspekty wyskoku
Przede wszystkim możemy wymienić trzy główne fazy wyskoku. Pierwsza z nich jest to faza w której schodzimy w dół. W tym momencie nasze mięśnie muszą się napiąć dokładnie tak jak sprężyna. Druga z nich jest to faza w, której hamujemy i zbieramy jak najwięcej energii. Trzecią ostatnią fazą jest wybicie, przez wyprostowanie naszego ciała, kiedy uwalniana zostaje zgromadzona energia, która odrywa skoczka od ziemi.
Masa ciała główna cecha w skoczności
Tutaj szczególnie im mamy mniejszą masę ciała, tym wyżej jesteśmy w stanie odbić się od ziemi. Podczas gdy mając mniejszą masę ciała, potrzebujemy zgromadzić zdecydowanie mniej energii aby odbić się od ziemi, niż osoba nieznacznie od nas cięższa. W tym przypadku, ilość potrzebnej energii nie rośnie wykładniczo do stosunku naszej siły. Osoby zdecydowanie silniejsze, nawet w przypadku, gdy są bardzo silne, niestety fizycznie nie będą w stanie zgromadzić tyle energii aby wzbić swoje ciało na wysokość podobną do osób zdecydowanie lżejszych. Najzwyczajniej jest to zgodne z prawami fizyki. W tym miejscu, warto zaznaczyć, że jednym z głównych wrogów naszej skoczności, będzie tkanka tłuszczowa. Im naturalnie, będziemy mieli niższy poziom tkanki tłuszczowej tym lepiej. Tak więc, redukcja masy ciała u wielu osób, może okazać się jednym z głównych zadań w treningu wyskoku.
Unikanie kontuzji i zmęczenia podstawą w treningu wyskoku
Głównym czynnikiem, który będzie zdecydowanie negatywnie wpływał na nasz trening wyskoku, jest zbyt duże obciążenie organizmu. Prawdopodobnie najczęstszym czynnikiem powodującym zastój oraz regres w treningu będzie niedostateczna regeneracja. W tym miejscu obok zbyt krótkich przerw między treningami, też należy uwzględnić, nie rzadko zbyt długie i ciężkie jednostki treningowe. Podobnie jeszcze bardziej negatywny wpływ, będą miały odnoszone kontuzje, które w zdecydowanej większości wynikają ze zbyt dużych przeciążeń na treningach. Najważniejszy tutaj jest nasz progres, który następuje w momencie regeneracji oraz tworzeniu nowych oraz lepszych adaptacji abyśmy mogli skakać wyżej. Ponieważ okres budowy trwa tylko i wyłącznie kiedy odpoczywamy, ta faza musi być szczególnie doceniona. Niestety kultura oraz otaczająca nas mentalność społeczna, bardzo często pozbawia nas tego racjonalnego podejścia do rozwoju wielu cech motorycznych.
Dobry plan na trening wyskoku
Zdecydowanie kluczowe znaczenie, w treningu na wyskok ma jego dobrze ułożony plan. Bez wątpienia dobry plan to taki, kiedy trenujący jest w stanie utrzymać regularność treningów oraz kiedy, taki plan będzie bezpieczny. Mówiąc konkretnie, zdecydowanie proste plany treningowe bywają najbardziej skuteczne. Ze względu na swoją prostą budowę, już na samym początku sprawiają dobre wrażenie oraz co bardzo ważne nie odstraszają potencjalnego trenującego człowieka. Niewątpliwie możliwość szybkiego dostępu do miejsca treningu oraz niezbędnego sprzętu. Też jest ważnym czynnikiem ułatwiającym rozwijanie swojej skoczności w sposób łatwy oraz ciągły. Bez zbędnych przestojów i utrudnień. Kolejnym ważnym czynnikiem, w planie treningowym jest prosty sposób możliwości zweryfikowania tego czy plan gwarantuje nam progres. Następnie to czy plan w swojej budowie, pozwala nam na płynne korekty, w trakcie jego trwania. W celu optymalizacji i przystosowania się do zmiennych warunków oraz sytuacji w czasie jego wykonywania.
Trening wyskoku podsumowanie
Podsumowując trening wyskoku jest to kwestia bardzo złożona. Bezsprzecznie czynniki indywidualne mają tutaj kluczowe znaczenie. Każda osoba powinna skupić się na nieco innych parametrach, tak zwanych, swoich słabych punktach, które negatywnie wpływają na skoczność. Podczas gdy, będziemy skupiać się na cechach motorycznych, na pewno nie możemy zapominać o stronie psychologicznej. W tym miejscu, podzielę się najlepszą radą jaką mogę udzielić. Mianowicie wiara w swój potencjał oraz pozytywne nastawienie, zdecydowanie będą ogromną dźwignią rozwoju oraz paliwem napędowym w kierunku zwiększenia swoich zdolności wysokiego skakania.
Karol Hobot 18.09.2026r